загрузка...
ЦЕЛЮЛІТ     |     Вправи для м'язів тулуба і м'язів ніг

Щоденна ранкова гімнастика: комплекс вправ. Вправи для корекції фігури

Вправи для м'язів тулуба і м'язів спини

Щоденна ранкова гімнастика: комплекс вправ

1. Вихідне положення (І.П.) - стоячи прямо, руки підняті вгору. Нахилитися вперед, намагаючись торкнутися долонями підлоги. Видихнути. Випрямитися, руки вгору. Вдихнути. Ноги в колінах не згинати. Повторити 8-10 разів.
2. І.п. - Стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки розведені в сторони долонями догори. Повернути тулуб наліво - видих. Повернутися в і.п. - Вдих. Повернутися направо - видих. Повторити 5 разів в кожну сторону.
3. І.п. - Стоячи прямо, ноги на ширині плечей, ліва рука на поясі, права - долонею всередину над головою. Нахиляючи тулуб вліво, одночасно відставляти у бік ліву ногу. Повернутися в і.п. Повторити 5 разів в кожну сторону.
4. І.п. - Сидячи на корточках, руки упираються в підлогу. Виконувати пружні присідання, намагаючись не відривати ступень від підлоги. Повторити 8-10 разів.
5. І.п. - Сидячи або стоячи. Виконувати обертання головою вправо, потім - вліво, по 3 рази в кожну сторону. Потім нахили вправо і вліво - по 5 в кожну сторону.
6. І.п. - Стоячи прямо, долоні на сідницях. Прогинатися назад, спираючись долонями на сідниці. Повторити 8-10 разів.
7. І.п. - Стоячи прямо, руки опустити вільно вздовж тіла, праву руку підняти вперед-вгору, одночасно опускаючи вниз-назад ліву і пружини ногами. Те ж, помінявши руки. Повторити 10 разів.
8. І.п. - Стоячи прямо, руки опустити вільно вздовж тіла. Підскоку на місці, м'яко сідаючи на шкарпетки.

Вправи для корекції фігури

Якщо б ви могли уявити, що можна зробити вправами, коригуючими фігуру! Корекція фігури включає в себе і нарощування м'язової маси в тих місцях, де м'язи в'ялі та їх тонус ослаблений. Пропоновані фізичні вправи дійсно дадуть ефект, оскільки вони ізольовано впливають на певні групи м'язів, інколи забуті і «неактуальні», в «проблемних» зонах тіла, де вже з'явився целюліт, а результати буде видно через відносно короткий час. Як приємно буде відчути, що ваші стегна стали тоншими, підтяглися сідниці і став плоским живіт.Ви навіть зможете надати потрібну форму рук.

Більш того, незважаючи на те, що ці вправи носять силовий характер, вони підтягують і тонізують м'язи, не нарощуючи їх обсягу, тобто не викликаючи появи небажаних «горбів м'язів». А кінцевий результат - це чудова струнка фігура і ніякого целюліту!

Від вас не потрібно робити всі вправи в одному занятті. Вправи для стегон і сідниць слід виконувати в одній тренуванні, а вправи для черевного преса і рук можна виконувати в різний час, якщо з яких-небудь причин це вас більше влаштовує. Якщо ви віддаєте перевагу робити все відразу, це можна тільки вітати. Значить, ви повні ентузіазму і заряду життєвої енергії. Припасуйте режим тренувань до розпорядку вашого дня і починайте. Починайте вже сьогодні. Це ваш день.

Як часто слід тренуватися? Не менше чотирьох або п'яти разів на тиждень, поки ви не досягнете бажаних результатів. Потім можна тренування проводити три рази на тиждень для підтримки форми. Ви дуже скоро відчуєте на собі, що ваш праця не марний!

Вправи для корекції фігури. Методичні вказівки

1. Будьте уважні і зосередьтеся на правильній формі руху. Буде краще виконати всього лише кілька повторень руху, але зберігаючи правильну форму, ніж повторити безліч разів неправильно.
2. Працюйте м'язами в двох напрямках - вверх, проти сили тяжіння, і вниз, в поступається режимі.
3. Ніколи не поспішайте і не форсуйте темп. Якщо по траєкторії руху ви робите прискорення, або, навпаки, виконуєте його за інерцією, то, ймовірно, будете тренувати не ті м'язи, на які воно спрямоване.
4. Рух має мати малу амплітуду і виконуватися точно по траєкторії.
5. Уникайте різких рухів і ривків. Рухи повинні виконуватися повільно.
6. По ходу руху м'яз повинна завжди перебувати в напруженому стані. При проходженні «піку» навантаження постарайтеся ще більше напружити м'яз.
7. Виконуючи вправи, намагайтеся, щоб ваш живіт був втягнутим, і стежте за тим, щоб спина не прогиналася.
8. Навантаження збільшуйте поступово. Якщо ви пропустили заняття, то краще всього почати з невеликої кількості повторень, щоб уникнути м'язових болів.
9. Дихайте правильно, не затримуючи дихання при виконанні вправ. Постарайтеся періодично робити кілька глибоких вдихів і видихів форсованих. Це прискорить процес видалення продуктів обміну, в основному молочної кислоти, яка і є причиною м'язових болів. І, звичайно ж, правильне дихання стимулює циркуляцію лімфи.

Вправи для корекції фігури. Розминка

Перед тренуванням слід виконати кілька вправ розминок, особливо якщо ви займаєтеся рано вранці або після робочого дня, проведеного за робочим столом.

Потягування. І.П. - Ноги нарізно, втягніть живіт, грудна клітка піднята. Підніміть руки вгору і потягніться так, як ніби ви хочете дістати стеля спочатку однією рукою, а потім другий. Продовжуйте міняти руки. Ви відчули, як розтягуються м'язи з однієї й іншої сторони тіла? Приємне відчуття оживаючих м'язів. Повторіть рух 10 разів кожною рукою.

Тепер, зберігаючи спину прямою, нахиліться вперед і потягніться прямий рукою в протилежному напрямку так, як ніби ви хочете щось від себе відштовхнути. Відштовхуйте, відчуваючи напругу в руках. Поміняйте руки. Повторіть рух десять разів у кожен бік.

Зберігаючи той же вихідне положення, намалюйте руками по черзі широке півколо так, як ніби ви плаваєте; тягніться руками якомога далі на всій траєкторії руху. Виконайте руху 10 разів кожною рукою.

Нахили. І.П. - Ноги нарізно, втягніть живіт, грудна клітка піднята. Зімкніть долоні. Згинаючи коліна, нахиліться вперед, виконуючи руками широкий мах і пропускаючи їх між ніг. Поверніться у вихідне положення і заведіть прямі руки за голову вгору. Намагайтеся не прогинати спину. Повторіть рух 10 разів.

Потряхіванія. І.П. - Ноги нарізно, розслабтеся. Підніміть обидві руки вгору і опустіть їх у вільному падінні. Нехай повисить. Тепер потрясіть, як би струшуючи краплі води. Робити 10 разів.

Вправи для корекції і зміцнення стегон

  • Корекція і зміцнення стегон і сідниць: вправи
  • Зміцнення живота: вправи для м'язів черевного преса і спини
  • Вправи для зміцнення м'язів живота і спини
  • Вправи для тонкої, красивою талії і для грудних м'язів "> Вправи для тонкої, красивою талії і для грудних м'язів
  • Вправи для грудних м'язів, для корекції форми стегна і ніг
  • Як позбутися целюліту: вправи і тренування у воді, плавання
  • Ходьба, схуднення за допомогою ходьби та їзди на велосипеді
  • Лижні прогулянки, катання на ковзанах