загрузка...
ЦЕЛЮЛІТ     |     Стрес і целюліт

Вправи для зміцнення м'язів живота і спини

Вправи для зміцнення м'язів живота і спини

Щоб передня черевна стінка не слабшала, необхідно перш за все постійно тримати грудну клітку піднятою. У цьому випадку пряма м'яз живота натягнута. М'язи живота необхідно постійно тренувати. Передня черевна стінка утворена поруч м'язів. Основні з них - пряма, поперечна і косі м'язи живота. Зміцнювати пряму м'яз можна двома шляхами: піднімаючи ноги і таз при фіксованій грудній клітці, а також піднімаючи тулуб при фіксованому тазі в положенні сидячи або лежачи на спині. Обидва способи мають свою специфіку. У першому випадку при підніманні ніг м'язи працюють переважно в ізометричній режимі, так як не беруть безпосередньої участі у підніманні тазу. У цьому випадку в напруга відбувається в нижній частині прямого м'яза живота. При другому типі вправи м'язи працюють більш динамічно і найбільша частина навантаження падає на верхню частину прямого м'яза. Загальне навантаження в другому випадку вище, тому вправи більш ефективні. Однак важливо виконувати і ті, і інші вправи, тому що перші сприяють підвищенню тонусу м'язів живота і корекції постави.

Поперечна м'яз живота оперізує черевну порожнину, розташовуючись перпендикулярно до прямої м'язі живота. Стан цієї м'язи значною мірою зумовлює форму живота. Вона зміцнюється при втягуванні черевної стінки. Це робиться в положенні стоячи, рачки, але ефективніше за все - лежачи на животі. Тривалість тренування цієї м'язи - 2-5 хв.

Наводимо перелік фізичних вправ динамічного і статичного характеру від простих до більш складним. Оволодівши простими, легкими, необхідно перейти до більш складним.

1. Початкове положення (І.П.) лежачи на спині, кисті на потилиці. Ноги закріплені. Підняти голову і плечі, тримати 3-4 сек і опустити.
2. І.П. - Те ж. Зігнути обидві ноги, підтягти до грудей, а потім випрямити і опустити.
3. І.П. - Сидячи на підлозі з опорою руками ззаду або лежачи на спині з піднятими злегка ногами. Розводити ноги нарізно і зводити перехресно.
4. І.П. - Те ж. Піднімати і опускати прямі ноги.

5. І.П. - Сидячи або лежачи на спині, одна нога піднята - опускаючи ногу, піднімати іншу, як при плаванні кролем.
6. І.П. - Те ж, ноги злегка підняті і зігнуті. Імітувати руху велосипедиста.
7. І.П. - Лежачи на спині. Підняти обидві ноги й таз, торкнутися носками підлоги за головою, повернутися в і.п.
8. І.П. - Сидячи або лежачи на спині, ноги злегка підняті. Кругові рухи двома ногами в одному і в протилежному напрямку.
9. І.П. - Те ж, ноги підняті й розведені. Кругові рухи кожною ногою окремо в одному і в протилежному напрямку.
10. І.П. - Лежачи на спині. Підняти ноги й таз, виконати стійку на лопатках («берізку») і, опускаючи ноги, сісти, а потім лягти.
11. І.П. - Те ж, прямі ноги кілька підняті. Партнер штовхає ноги вниз. Утримувати ноги в піднятому положенні.
12. І.П. - Стійка на лопатках, руки на підлозі уздовж тулуба. Повільно опускати тулуб в положення лежачи. Вправи будуть ще ефективніше, якщо їх робити з предметом - м'ячем, гімнастичної палицею або гантелями.
13. І.П. - Сидячи на гімнастичній лаві (гімнастичному коні), ноги закріплені, руки з м'ячем вгорі. Опускання і піднімання тулуба. М'ячем торкатися підлоги за головою.
14. І.П. - Стоячи на колінах. Нахилятися тому, не згинаючись у тазостегнових суглобах, і повертатися в і.п.
15. І.П. - Вис на гімнастичній стінці. Згинати ноги, коліна підтягувати до грудей.
16. І.П. - Те ж. Піднімання прямих ніг.
17. І.П. - Те ж, ноги підняті. Кругові рухи ногами.
18. І.П. - Те ж, ноги підняті й розведені. Одночасні кругові рухи кожною ногою назовні, а потім усередину.
19. І.П. - Те ж. Розведення ніг окремо і навколишнє рух всередину.
20. І.П. - Те ж. Піднімання прямих ніг до торкання носками стінки над головою.

Ці вправи можна ускладнювати, здавлюючи стопами м'яч, роблячи одночасно два рухи ногами, наприклад, піднімати і одночасно виконувати ними навколишні або кругові рухи. Їх корисно поєднувати з іншими рухами, як це прийнято в ритмічної гімнастики, наприклад, у вихідному положенні лежачи на спині на рахунок 1 - сісти, на 2-3 - два нахилу вперед-вниз, на 4 - знов лягти і т. п. займається може імпровізувати, створювати нові варіанти наведених вправ - це цікаво.

Щоб мати нормальну талію, необхідно:

  • не мати зайвого жиру (а він відкладається перш за все на черевній стінці);
  • зміцнити м'язи живота;
  • постійно підтримувати талію за допомогою фізичних вправ.

Антропометричні вимірювання показують, що в багатьох жінок, що навіть не мають зайвої ваги, окружність талії перевищує норму. Це говорить про слабкість м'язів черевного преса.

Вправи для грудних м'язів "> Вправи для тонкої і красивою талії і для грудних м'язів

  • Ранкова гімнастика. Вправи для корекції фігури
  • Корекція і зміцнення стегон і сідниць: вправи
  • Зміцнення живота: вправи для м'язів черевного преса і спини
  • Вправи для тонкої, красивою талії і для грудних м'язів
  • Вправи для грудних м'язів, для корекції форми стегна і ніг
  • Як позбутися целюліту: вправи і тренування у воді, плавання
  • Ходьба, схуднення за допомогою ходьби та їзди на велосипеді
  • Лижні прогулянки, катання на ковзанах