загрузка...
ФІТНЕС     |     Вправи йоги для крижового відділу

Асани для шийного відділу хребта

Халасана (поза плуга)
Карна Підасана (поза - коліна до вух)

Асани для області попереку

Ватаянасана (поза коня)
Пашіотанасана (поза - головою в коліна)

Вправи для розтяжки м'язів з положення сидячи

Двіпада Сірасана (поза - голова в колінах)
Омкарасана (поза ОМ)
Ардха Курмасана (неповна поза черепахи)
Динамічні асани

Асани для шийного відділу хребта

Халасана (поза плуга). Опис асани

Вплив асани Халасана (поза плуга)
на організм

Надає сприятливу дію на хребет, стимулює мозкову активність, попереджає відкладення жиру в області стегон і живота, зміцнює грудні м'язи й м'язи шиї, підсилює кровообіг в області тазу. Крім того, вона регулює діяльність щитовидної та паращитовидної залоз, стимулює печінку, селезінку і підшлункову залозу.

поза плуга, асана халасана

Різновид 1:
Ляжте на спину, підстеливши ковдру. Тримайте руки у стегон, долонями вниз. Повільно підніміть стегна і нижню частину спини і опускайте прямі ноги, поки пальці не торкнуться підлоги за головою. Ноги обов'язково повинні бути прямими і щільно стиснутими! Гомілки і стегна повинні складати рівну лінію. Притисніть підборіддя до грудей. Дихайте через ніс, повільно, глибоко і спокійно.
Залишайтеся в цій позі до тих пір, поки не наступить втому.Потім повільно розгортайтеся в початкове положення.
Якщо у вас не дуже гнучкий хребет, виконувати асан потрібно акуратно й обережно, можливо, спочатку не повністю, щоб не пошкодити незвичних м'язи.

поза плуга, асана халасана

Різновид 2:
Ляжте на спину, руки за головою, долоні вгору. Доторкнися кистей пальцями ніг, повільно переносячи ноги, як у першій різновиди. Унаслідок використання цього варіанту розтягуються ще шийний і поперековий відділи хребта.

поза плуга, асана халасана

Різновид 3:
Виконайте халасану в першій різновиди, потім максимально широко розведіть ноги, стійко спираючись руками в підлогу. Таким чином додатково розтягуються м'язи ніг.



Карна Підасана (поза - коліна до вух). Опис асани

Вплив асани Карна Підасана (поза - коліна до вух)
на організм

При виконанні цієї вправи рівномірно розтягується весь хребет. Хребці і зв'язки всього шийного відділу добре забезпечуються кров'ю і не втомлюються.
Слід зауважити, що всі рухи хребта, так чи інакше, тренують м'язи живота і різні внутрішні органи. Якщо ви прогинається вперед - м'язи живота скорочуються, а якщо згинається тому - м'язи живота розтягуються, стають більш еластичними і пружними.

поза - коліна до вух, асана карна підасана

У карна підасане потрібно притягнути зігнуті коліна до вух, і уперти їх в підлогу.
Якщо у вас є зайва жирова тканина в області живота, то виконувати цю вправу, як і інші більш складні асани для хребта, буде складніше. Але, рухаючись поступово, починаючи з найпростішого, ви помітите, що виконувати вправи стає все легше, а зайвий жир тане на очах.


Асани для області попереку

Ватаянасана (поза коня). Опис асани

Вплив асани Ватаянасана (поза коня)
на організм

Це вправа дуже підходить тим, кого мучать гази в кишечнику і шлунку. Також воно буде корисно людям з порушеннями травлення та деякі інші захворювання органів черевної порожнини. Його рекомендується використовувати навіть дуже людям похилого віку - воно не складне у виконанні і приносить видиме полегшення.

поза коня, асана ватаянасана

Початкове положення - лежачи на спині. Затримайте дихання, зробивши глибокий вдих довгий. В цей же час зігніть праву ногу в коліні, притягну її до живота і натисніть.Для того, щоб тиск був максимальним, допомагайте собі обома руками. Ліва нога повинна залишатися прямій. Краще, якщо ви повторіть цю вправу по 3 рази кожною ногою. Наприкінці повторіть вправу 3 рази обома ногами, давлячи на живіт обома колінами.

Пашіотанасана (поза - Глова в коліна). Опис асани

Вплив асани Пашіотанасана (поза - головою в коліна)
на організм

Ця асана - гарне вправа для м'язів та органів живота. Вона стимулює підшлункову залозу, нирки й печінку. Крім того, вона дуже цінна для хворих на діабет. Ще зміцнюються сухожилля і підколінні м'язи, підвищується гнучкість хребта, тіло довше залишається молодим і сильним.

поза - головою в коліна, асана Пашіотанасана

Початкове положення - лежачи на спині на коврику, руки витягнуті за головою. Стегна і гомілки міцно притиснуті до підлоги. Напружте все тіло. Піднімайте голову і груди повільно, поки не досягнете положення сидячи. Зробіть видих і нахиліться ще більше вперед, поки не зможете взятися за пальці ніг. Якщо виходить, можна навіть втупитися особа в коліна.
Затримайтеся в цій позі кілька секунд. Потім піднімайтеся (повільно) і поверніться у вихідне положення. Цю асан слід повторити три-шість разів.

Вправи для розтяжки м'язів з положення сидячи

Двіпада Сірасана (поза - голова в колінах). Опис асани

Вплив асани Двіпада Сірасана (поза - голова в колінах)
на організм

Це одне з нелегких вправ. Серед асан з нахилом вперед немає жодного іншого вправи, яке надавало б настільки ж величезний тиск на м'язи живота, в той же час ефективно тренуючи їх. Шия і хребет в цій позі теж добре вправляються. Крім того, завдяки їй м'язи стегон і гомілок стають еластичними, сильними і пружними.

поза - голова в колінах, асана Двіпада Сірасана

Ляжте плазом на спину і починайте повільно заводити за голову праву ногу. Зафіксувавши праву ногу, акуратно заносьте ліву ногу за праву ногу і голову. Зімкніть пальці рук на тазостегновому суглобі.
Увага: не потрібно докладати надмірних зусиль при виконанні цієї вправи. Його необхідно робити поступово і обережно, оскільки інакше можна пошкодити м'язи.

Омкарасана (поза ОМ). Опис асани

Вплив асани Омкарасана (поза ОМ)
на організм

Як і в попередній вправі, поза створює дуже сильний тиск на органи черевної порожнини.Також вона сприяє максимальному розтягуванню м'язів стегна і гарною тренуванні органів живота.

поза ОМ, асана Омкарасана

Асана названа так із-за своєї схожості з санскритської буквою Ом в письмовому варіанті.
Покладіть на праве стегно ліву ступню. Потім візьміть і занесіть за голову праву ногу.







Ардха Курмасана (неповна поза черепахи)

Вплив асани Ардха Курмасана (неповна поза черепахи)
на організм

Ця асана дуже корисна для тих, хто хоче не тільки потренувати м'язи, але і прибрати зайві жирові відкладення в області сідниць і живота. Крім того, вона активізує роботу органів шлунково-кишкового тракту, підвищує апетит і зміцнює імунітет.

неповна поза черепахи, асана Ардха Курмасана

Робимо вправу з пози Ваджрасана. Складіть долоні разом і підніміть руки. Повільно нахиліть корпус вперед, при цьому голова і долоні (ребрами) повинні опуститися на підлогу. Ваше завдання - якомога далі витягнутися вперед. Не згинайте руки, притисніть сідниці до п'ят і затримаєтеся в цій позі на хвилину.

Вправи йоги для крижового відділу

Повернутися до початку розділу Йога
Повернутися до початку розділу Краса і здоров'я