загрузка...
ФІТНЕС     |     Асани для м'язів ніг, сухожиль і ступень. Початок

Вправи з положення сидячи з прогином тому

Супта Ваджрасана (поза сплячій блискавки)

Вправи з положення стоячи з прогином тому

Чакрасана (поза колеса)
Ардха Матсіендрасана (поза гвинта)
Пурна Матсіендрасана (повне скручування хребта)

Асани на рівновагу

Майюрасана (поза павича)
Какасана (поза ворони)
Вакрасана (скручена поза)
Парватасана (поза коня)
Вправи йоги для крижового відділу

Вправи з положення сидячи з прогином тому

Супта Ваджрасана (поза сплячій блискавки). Опис асани

Вплив асани Супта Ваджрасана (поза сплячій блискавки)
на організм

У першому варіанті основний ефект досягається за рахунок впливу на спинні м'язи - вони зміцнюються, розтягуються м'язи ніг і сідниць. Другий варіант чудово впливає на хребет, тренується шийний відділ, щитовидна залоза отримує більше харчування за рахунок посилення її кровопостачання.

поза сплячій блискавки, асана Супта Ваджрасана

Різновид 1:
Опустіться на коліна і сядьте на п'яти. За допомогою ліктів повільно відкидає назад, поки потилиця не торкнеться підлоги. Закладіть руки за шию і, повільно дихаючи, залишайтеся в цій позі, скільки витримаєте без зайвої напруги.

поза сплячій блискавки, асана Супта Ваджрасана

Різновид 2:
У цій позі потрібно максимально вигнути хребет, спираючись на голову і ноги.Руки - на стегнах.

Вправи з положення стоячи з прогином тому

Чакрасана (поза колеса). Опис асани

Вплив асани Чакрасана (поза колеса). Опис асани
на організм

У цій позі м'язи плечей і рук, ніг і стегон, так само як хребет і його зв'язки, повністю вигинаючись, добре розтягуються. У цій позі містяться практично всі достоїнства прогину тому, що допомагає зберегти гнучкість хребта, подовжуючи, тим самим, його молодість. Дуже ефективна при лікуванні радикулітів, як засіб боротьби з запорами, нетравлення і радикуліту (тільки не в гострій стадії).

поза колеса, асана Чакрасанапоза колеса, асана Чакрасана

Цю позу можна виконувати двома способами.
З положення лежачи на спині зігніть ноги і руки, підніміть корпус тіла, спираючись на ступні і кисті. Постарайтеся максимально вигнути хребет, підсовуючи кисті до ступень. У другому способі ви повинні постаратися зробити так, щоб п'ятки і кисті рук стикнулися, - в цій позі тіло нагадує колесо.

Ардха Матсіендрасана (поза гвинта). Опис асани

Вплив асани Ардха Матсіендрасана (поза гвинта)
на організм

Ця асана підсилює гнучкість хребта, допомагаючи виправити деякі його деформації, сприяє уповільненню процесів старіння. Сприятливо діє на підшлункову залозу, печінку і нирки, стимулює роботу шлунково-кишкового тракту, допомагає прибирати ревматичні симптоми в суглобах.

поза гвинта, асана Ардха Матсіендрасанапоза гвинта, асана Ардха Матсіендрасана

Сидячи на підлозі, витягніть ноги. Помістіть праву п'яту під ліве стегно, стежачи, щоб права нога лежала горизонтально. Перенесіть ліву ногу через праве стегно і поставте. Поверніть груди вліво, опустивши праву руку перед лівим коліном і захопивши нею ліву гомілку. Потім повільно поверніть вліво спину і голову. Заведіть за спину ліву руку і захопіть ліве коліно. Потім змінюєте положення рук і ніг, виконуючи вправу в дзеркальному відображенні.

Пурна Матсіендрасана (повне скручування хребта). Опис асани

Вплив асани Пурна Матсіендрасана (повне скручування хребта)
на організм

Коли ви заводите за ліве коліно праву руку, щоб взяти ліву ступню, то права ступня, що знаходиться між стегном і животом, дуже сильно тисне на шлунок та печінку.Крім цього відбувається тиск і на кишечник і нирки. Таким чином, посилюється кровообіг, в процесі чого видаляються продукти розпаду і токсини, що утворюються при травленні, масажуються всі органи черевної порожнини.

повне скручування хребта, асана Пурна Матсіендрасана

Ця поза вважається одним з дуже складних вправ. Перш, ніж починати її виконувати, необхідно дуже добре освоїти позу лотоса, вміти легко її виконувати. Різниця між ардха матсіендрасана і повним скручуванням - тільки в положенні ніг. Повною позі ліва ступня розташовується в такому ж становищі, що й раніше (позаду правого коліна), а права ступня знаходиться між м'язами стегна і живота.



Асани на рівновагу

Майюрасана (поза павича). Опис асани

Вплив асани Майюрасана (поза павича)
на організм

Поза павича дуже корисна при самих різних захворюваннях шлунка, оскільки через тиск ліктів на живіт черевна аорта здавлюється на певній ділянці, і кров, затримується в такий спосіб, спрямовується до органів травлення. Також вона зміцнює м'язи живота, спини, і області тазу. Тонізуються підшлункова залоза, печінка, нирки і шлунок - фактично можна сказати, що в результаті різкого збільшення внутрішньочеревного тиску тонізуються всі органи черевної порожнини. Проходить млявість, активізується робота печінки. Майюрасана допомагає при лікуванні діабету, ревматизмі, захворюваннях печінки та селезінки. Також вважається, що Майюрасана пробуджує та духовну силу.

поза павича, асана Майюрасана

У перекладі з санскриту «майюр» - це павич. При прийнятті цієї пози ваше тіло нагадує павича, витягнувшись шию.
Опустіться на коліна. Тримаючи руки разом, упріть долоні в підлогу, пальці повинні бути направлені до ніг. Якщо важко утримувати рівновагу, пальці рук можна злегка зігнути - руки повинні бути стійко зафіксовані, для підтримки всього тіла. Повільно опускайте живіт, поки він не стикнеться з зсунутими ліктями, і тримаєте тіло на ліктях. Потім ноги витягніть, вдихніть і підніміть прямі ноги разом вгору, так, щоб вони знаходилися на рівні голови, паралельно підлозі. Протримаєтеся в цьому положенні п'ять секунд. Потім зіпріться об підлогу пальцями ніг і видихніть. Вправу можна виконувати два-три рази, не забуваючи робити перерву в кілька хвилин після кожного підходу. Також цю асан ви можете виконувати, стиснувши пальці рук і балансуючи на кулаках, або опустивши голову вниз і підняв ноги.

Какасана (поза ворони).Опис асани

Вплив асани Какасана (поза ворони)
на організм

Поза ворони при відповідній тренуванні значно зміцнить ваші зап'ястя, зробить сильними м'язи рук, збільшить обсяг легенів шляхом розширення грудної клітки. Також асана сприяє полегшенню ряду шлункових захворювань, стабілізує роботу ендокринних залоз.

поза павича, асана Майюрасана

Розгорнувши коліна в сторони, присядьте навшпиньки. Упріть долоні в підлогу. Зіпріться колінами на руки і повільно піднімайте пальці ніг, намагаючись зберегти рівновагу. Протримаєтеся в цій позі, скільки зможете. Повторіть кілька разів.
Какасана, хоча і здається важкою, насправді, досить легка поза. Секрет полягає в тому, щоб, нахилившись вперед, просто відкинути всі думки, зосередившись тільки на те, як зберегти рівновагу.


Вакрасана (скручена поза). Опис асани

Вплив асани Вакрасана (скручена поза)
на організм

При регулярному виконанні цієї асани виправляються деформації хребта. Також вона надає благотворний вплив на підшлункову залозу, печінку і нирки; сприяє підвищенню самооцінки.

поза павича, асана Майюрасана

Виконуємо позу з положення сидячи на підлозі з витягнутими вперед ногами. Притягну до себе праву ногу таким чином, щоб коліно було міцно притиснуті до грудей і живота. Перенесіть праву ногу через ліву і поставте на підлогу, щоб ступня знаходилася біля лівого стегна. Кисті обох рук покладіть на підлогу, розсунувши пальці в різні боки. Зробіть три повних дихання йогів і, помінявши положення ніг, повторіть вправу.
Цю вправу можна виконувати і в трохи іншому варіанті, в якому положення ніг таке ж, але хребет і голову повертаємо вправо, як можна більше.
Занесіть праву руку за спину, а ліву розташуйте перед правою так, щоб ліва пахви натиснула на праве коліно, як би рухаючи його назад. Не забудьте виконати три повних дихання йогів, і після цього поміняти положення ніг, виконавши вправу в інший бік.

Парватасана (поза коні). Опис асани

Вплив асани Парватасана (поза коня)
на організм

Ця асана усуває ревматичні болі, сприятливо впливає на рухливість в плечах суглобів, корисна при розтягненні зв'язок шиї або спини.Крім загального терапевтичного ефекту пози лотоса, парватасани розширюють грудну клітку, зменшують ревматичні болі, сприяють посиленню кровопостачання як органів тазу, так і грудей, рук.

поза коні, асана Парватасана

Сядьте в позу лотоса на щільному підстилці. Спираючись на коліна і руки, повільно підніміть тіло. Потім підніміть обидві руки вгору, зберігаючи рівновагу на колінах.
Піднімати руки над головою можна й іншим способом. Наприклад, зчепите пальці і розгорніть долоні вгору. Покладіть кисті на голову тильною стороною, направте назовні зігнуті лікті, потім витягніть руки до стелі. Такий варіант корисний при спинному горбі. Проте це більш складний варіант, тому, перш ніж його використовувати, потрібно навчитися добре виконувати перший.
Цю вправу можна виконувати і в трохи іншому варіанті, в якому положення ніг таке ж, але хребет і голову повертаємо вправо, як можна більше.
Занесіть праву руку за спину, а ліву розташуйте перед правою так, щоб ліва пахви натиснула на праве коліно, як би рухаючи його назад. Не забудьте виконати три повних дихання йогів, і після цього поміняти положення ніг, виконавши вправу в інший бік.

Асани для м'язів ніг, сухожиль і ступень

Повернутися до початку розділу Йога
Повернутися до початку розділу Краса і здоров'я