загрузка...
ФІТНЕС     |     Як боротися з нудьгою під час занять на тренажерах

Як швидко сісти на шпагат

Може бути, ви коли-небудь займалися спортом і мали непогані успіхи чи просто вирішили вразити домашніх своєю незвичайною гнучкістю, найкращий спосіб це продемонструвати - сісти на шпагат. Сьогодні жіночий журнал NashaKrasa йдучи назустріч побажанням своїх читачок, розповість про те, як швидко сісти на шпагат.


У рубриці Фітнес: асани йоги

Кожен розуміє, що для того, щоб сісти на шпагат, потрібна розтяжка. Якщо ви раніше мали досвід таких вправ, то відновити форму вам буде, безумовно, легше, якщо ви новачок, розтяжка займе більше часу.

Також здатність швидко сісти на шпагат залежить від віку. З роками наше тіло стає менш гнучким, суглоби втрачають рухливість, а м'язи та зв'язки - еластичність. Проте не потрібно думати, що якщо вам за 30, то швидко сісти на шпагат ви не зможете. Тут вся справа в тому, який період часу приймати за «швидко».

Можете сісти сьогодні (зі сторонньою допомогою, зрозуміло) і завтра будете відпочивати у відділенні травматології. А можна розтягуватися грамотно, діючи залежно від віку або ступеня гнучкості.

Якщо ви все ж вирішили зайнятися вправами на розтяжку, щоб швидко сісти на шпагат, давайте спочатку визначимо ступінь вашої гнучкості, і залежно від цього дізнаємося, який вид розтяжки вам підійде.

Тест



Розімніть протягом 20 хвилин і приступайте до тесту.

Встаньте прямо, ноги поставте разом, зробіть нахил вниз.
1. Пальці рук не дотягуються до гомілковостопного суглоба - 0
2. Пальці торкнулися підлоги - 1
3. Ви можете торкнутися підлоги долонею - 2

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть нахил убік.
1. Пальці руки стосуються коліна - 1
2. Ви не дотягується пальцями до коліна - 0
3. Ви можете торкнутися пальцями литок - 2


Ляжте на спину, ноги перекіньте за голову.
1. Ви не можете торкнутися ногами підлоги - 0
2. Прямі ноги торкаються підлоги - 2
3. Ви можете торкнутися підлоги, але коліна при цьому зігнуті - 1


Сядьте на підлогу, прямі ноги витягніть перед собою.Нахиліться вперед.
1. Ви дотягується пальцями рук до пальців ніг - 1
2. Ви можете торкнутися тільки гомілковостопних суглобів - 0
3. Ви обхоплює пальці ніг - 2


Тепер підрахуємо бали і дізнаємося результат.

Менше 3-х балів. Колишня гнучкість втрачена повністю. Щоб швидко сісти на шпагат, потрібно ретельно розтягуватися й не терпіти больові відчуття при розтяжці. Якщо біль не зникають через кілька секунд після закінчення вправи на розтяжку, слід знизити інтенсивність. Перед вправами рекомендується тривала розминка для максимального розігріву м'язів.

Від 3-х до 5-ти балів. Ви володієте середньої гнучкістю і цілком можете повернути колишні можливості. Тільки займатися потрібно з обережністю. Для того, щоб швидко сісти на шпагат, вам краще займатися динамічним видом розтяжки.

Від 6-ти до 8-ми балів. Вас можна привітати, у вас прекрасна розтяжка. Для того, щоб швидко сісти на шпагат вам краще приділяти основну увагу статичному увазі вправ на розтяжку, працюючи за принципом «біль є - болю немає».

Види розтяжки



Балліческая розтяжка. Ви можете скористатися цим видом розтяжки для того, щоб швидко сісти на шпагат, тільки якщо ви займаєтеся спортом регулярно. Цей вид вправ включає в себе різні махи, що пружинять руху. При цьому м'язи стегна подовжуються, розтяг максимально. Однак практикувати більш складні види такої розтяжки, наприклад, підскік з приземленням на шпагат, можна тільки загартованим спортсменам.

Динамічна розтяжка на увазі вправи, коли ви приймаєте якусь стійку і завмирає в ній, розтягуючи м'язи, на деякий час. Цей вид розтяжок підійде для того, щоб швидко сісти на шпагат, хоча б при середньому рівні тренованості, або через деякий час після початку тренувань.

Статична розтяжка найменш травматична, і підходить для новачків. Ваші м'язи тягнуться під вагою тіла або за допомогою (акуратною) вашого помічника. Ви не вживаєте ніяких активних дій, все відбувається саме.

Для більшого ефекту в одне тренування краще поєднувати динамічну і статичну навантаження, причому починати краще з першої.

быстро научиться садиться на шпагат

Скільки потрібно розтягуватися, щоб швидко сісти на шпагат



Якщо ви тільки починаєте вправи на розтяжку, вам підійде така схема.
Ви розтягує м'яз до тих пір, поки не відчуєте легку біль. Після цього вправа закінчується, і ви чекаєте близько 15 секунд.Якщо за цей час біль повністю пройде - навантаження вибрана вірно. Якщо ні - ви занадто завзято тягли м'яз, треба докладати менше зусиль. У середньому один підхід у новачка займає півхвилини.

Якщо у вас є якийсь досвід у спорті, для того, щоб швидко сісти на шпагат можна розтягуватися за принципом «біль є - болю немає». При цьому ви починаєте розтяжку, чекаєте появи больових відчуттів і чекаєте ще 30 секунд, до тих пір, поки біль не пройде. Даний принцип заснований на фізіологічної особливості м'язи. Розтягуючись, вона починає хворіти з стретчинг-рефлексу. Через 30 секунд біль проходить, і ви закінчуєте розтяжку.

Який би вид і принцип розтяжки ви не вибрали, вправлятися, для того, щоб швидко сісти на шпагат, потрібно регулярно. Рекомендується робити це двічі на день по 40 - 60 хвилин.
Починати потрібно з розминки або тренування на кардіотренажерами, яка повинна займати не менше 20-25 хвилин - чим менше ви підготовлені, тим тривалість розігріву довше.

І, звичайно, головне питання, яке ставлять ті, хто хоче швидко сісти на шпагат - скільки часу це займе? У молодому віці (до 25 років) сісти на шпагат можна через 3-4 місяця занять. Якщо вам ще немає тридцяти, на це піде від 4-х до 6-ти місяців, вік старше тридцяти років зажадає більше півроку регулярних занять.

Ці терміни приблизні, розраховані на людину з середніми даними. Ступінь вашої гнучкості, дотримання правил і регулярність, а також якісь особливості вашого тіла і організму можуть змінити ці терміни, як в один, так і в інший бік.

Олександра Панютіна
Жіночий журнал NashaKrasa