загрузка...
ФІТНЕС     |     Йога та здоровий спосіб життя

Йога, дихальні вправи, пранаяма

Дихальні вправи. Вправа 1. Одна ніздря

Сядьте в будь-яку позу для медитації, спина пряма, не згинайте і не нахиляйтеся. Закрийте великим пальцем праву ніздрю і повільно вдихайте через ліву. При виконанні цієї вправи подумки повторюйте «ом» п'ять разів. Видихайте так само, під час видиху подумки вимовляєте «ом» десять разів. Видих по протяжності завжди повинен бути більше вдиху в два рази: видих - десять секунд, вдих - п'ять секунд. Повторіть вправу 15-20 разів. Те ж саме виконайте і з іншого ніздрів. При виконанні вправи не потрібно видавати вголос ніяких звуків.

Цю тренування слід виконувати п'ятнадцять днів. Поступово збільшуйте тривалість вдиху до шести секунд, а видиху до дванадцяти секунд. Але в жодному разі не намагайтеся робити це відразу, ви повинні навчитися добре виконувати початковий етап. Для всіх дихальних вправ головне - практикуватися, відповідно до ваших можливостей, не перенапружуватися.

Основне завдання цієї вправи - виправити неправильні дихальні звички. Виконуйте першу вправу не менше місяця. Це одне з основних дихальних вправ. Освоївши його, вам буде простіше виконувати більш складні.

Дихальні вправи. Вправа 2. Поперемінне дихання

Виконавши повний курс дихального вправи 1, можете приступати до вправи на почергове дихання. Коли почнете, припиніть виконання першої вправи.

Закрийте правим великим пальцем праву ніздрю і вдихніть через ліву. Потім відразу ж закрийте правими безіменним пальцем і мізинцем ліву ніздрю, з правого палець приберіть, і видихніть через ніс. Потім, не роблячи перерви, вдихніть через праву ніздрю. Знову закрийте правим великим пальцем праву ніздрю і видихніть через ліву. Робіть вдих, як і в попередній вправі, шість секунд, а видих - 12 секунд.

Повторіть вправу повністю до 20 разів. Коли ви навчитеся легко робити вправу за зазначений час, збільшіть тривалість вдиху і видиху до семи і чотирнадцяти секунд відповідно. Потім до восьми і шістнадцяти секунд. Не поспішайте, збільшуйте час поступово. Перш ніж збільшити тривалість до восьми і шістнадцяти секунд, потрібно виконувати вправу 2-3 місяці.

По ходу тренувань ви помітите, які значні зміни відбуваються у вашій свідомості і тілі.Дихання стане легшим і досконалим, тіло стане дуже слухняною, очі сяятимуть новим блиском.

Дихальні вправи. Вправа 3. Повний поперемінне дихання

Почніть вправу з п'ятихвилинної медитації на «ом» - це слово представляє собою джерело всього знання і світла.

Єдина відмінність цієї вправи від другого - зупинка або затримка дихання.

Вдихніть повітря через ліву ніздрю, подумки промовляючи чотири рази «ом». Потім в думках скажіть «ом» вісім разів, і на час проголошення затримайте дихання. Видихніть через праву ніздрю, на видиху вимовляєте вісім разів «ом». Потім відразу ж повторіть це з іншого ніздрів. Не забувайте про розташування пальців.

Це повне вправу.
Перейдіть до співвідношення 1:4:2, коли у вас легко вийде виконувати співвідношення 8:16:16. Почніть зі вдиху в чотири секунди, затримайте дихання на 16, а видих повинен зайняти вісім секунд. Поступово ви повинні досягти співвідношення 8:32:16, але не поспішайте. Рухатися до цього результату потрібно протягом 8 - 12 місяців.

Це дихальне вправу вважається в йозі неймовірно корисним і для очищення Наді - фізичних і астральних нервових каналів.

Дихальні вправи. Вправа 4. Капалабхаті, або дихання животом

Виконуйте цю вправу тільки після після повторення дихального вправи 2 протягом одного чи двох місяців - таким чином ваша діафрагма навчиться правильно рухатися під час дихання. Багато хто під час виконання цієї вправи дихають неправильно: піднімають плечі при вдиху і скорочують м'язи живота.

Вправа рекомендується виконувати в позі лотоса, по крайней мере, якщо для вас це положення зручно, так як вона створює стійкий ножний замок.

У капалабхаті видих грає головну роль. У цій вправі, на відміну від більшості інших, вдих більш м'який і повільне, ніж видих.

Ви повинні робити видих швидко, сильно стискаючи м'язи живота. Таке різке рух впливає на діафрагму - вона піднімається в грудну порожнину, таким чином як би роблячи різкий поштовх у бік легких і виштовхуючи з них повітря.

Відразу ж після цього необхідно повністю розслабити м'язи живота, що дозволить діафрагмі опуститися в черевну порожнину. Легкі розпрямляються і наповнюються повітрям.

Таким чином, вдих і видих в капалабхаті виконуються за допомогою м'язів живота і діафрагми. Зверніть увагу: за часом видих становить приблизно чверть вдиху. Повільний плавний вдих безперервно чергується з різким і сильним видихом, раз за разом. Так утворюється певний цикл.

Коли ви починаєте робити цю вправу, в циклі має бути 15-20 видихів.Спочатку бажано виконувати три цикли по п'ятнадцять видихів.

Під контролем майстра ви можете додавати десять видихів щотижня, поки їх число не досягне ста двадцяти в кожному циклі. Рекомендується для відпочинку між циклами робити декілька нормальних дихальних рухів. І пам'ятайте - не перенапружуйтеся, робіть тільки те, що у ваших силах.

Виконуючи цю вправу, ви повинні зафіксувати увагу в центрі сонячного сплетення (тут утворюються запаси життєвої енергії) і на м'язах живота. Подібна концентрація необхідна протягом усього вправи, так буде накопичуватися й активізуватися прана - ви відчуєте це по відчуттю легкої пульсації в хребті, особливо в нервових центрах.

За допомогою цієї вправи ви очистите дихальну систему і носові ходи. Також воно сприяє усуненню болю і спазмів у бронхах, верхня частина легенів насичується киснем. Таким чином, зменшуються симптоми захворювання астмою, з часом вона взагалі може зникнути. Виконуючи цю вправу, ви наповнюєте киснем і примушуєте вібрувати кожну клітину свого тіла.

Дихальні вправи. Вправа 5. Бхастріка (ковальський міх)

Ця вправа легко виконати, якщо ви добре освоїли попереднє.

Прийміть позу алмаза. Зробіть 10 різких вдихів і видихів потім - глибокий вдих, затримайте дихання на 7-14 секунд і повільно видихніть. Повторіть цикл 3 рази.

З часом можна збільшити кількість видихів до 13 (але не більше).

Виконуючи цю вправу, стежте за своїми реакціями та відчуттями. Не робіть через силу, ледь відчуєте напруга - відразу ж зупиніться. Якщо ви перестараєтеся, то нічого, крім шкоди, цю вправу не принесе.

Бхастріка чудово очищає носоглотку, допомагає при лікуванні простудних захворювань.

Дихальні вправи. Вправа 6. Ха-дихання

Станьте прямо, ноги нарізно. Зробіть вдих, як ви робите при повному диханні йогів, одночасно не поспішаючи піднімаючи руки над головою. Затримайте дихання. Подумки уявіть, що ви стоїте на пагорбі і у вас у руках глечик, у якому зібрані всі турботи, тривоги та переживання. Швидко нахиліться вперед, руки різко опустіть вниз і зробіть сильний видих. В цей же час ви повинні «побачити», як глечик з вашими проблемами летить вниз з пагорба і розбивається вщент, а його вміст просто випаровується. Потім також на повільному вдиху знову підніміть руки вгору і випрямтеся. Потім, повільно видихаючи, опустіть руки.

Рекомендується повторити 2 рази.

При належному виконанні це вправа допомагає зберегти душевний спокій і гармонію, сприяє посиленню циркуляції крові.Також воно має так званим «зігріваючим» ефектом - показано людям, які часто не можуть зігрітися.

Дихальні вправи. Вправа 7. Очисне дихання

Станьте прямо, ноги злегка розсунути. Зробіть повільний вдих через ніс, як під час повного дихання йогів. Відразу ж починайте видихати. При видиху потрібно щільно притиснути до зубів губи, щоб залишилася лише невелика вузька Шель, потім через цю Шель випустіть повітря короткими різкими рухами. Ви повинні відчувати деяке напруження, оскільки через невелику щілину випускати повітря складніше, ніж при нормальному положенні, тому вам потрібно буде напружити діафрагму і грудні м'язи, щоб вичавити повітря.

Ця вправа дає хороший відпочинок вашої дихальній системі. До того ж при виконанні цієї вправи очищаються легені, з крові виводяться токсини.

Дихальні вправи. Вправа 8. Психічне дихання

Психічне дихання йогів є комбінацією з чотирьох видихів, глибоких вдихів і значної затримки дихання. Ця вправа включає в себе чотири різновиди. Всі вони виконуються стоячи, не забувайте - дихати через ніс. Бажано під час виконання закрити очі.
1. Зчепите кисті рук в замок на голові. Глибоко вдихніть, затримайте дихання, потім витягніть руки над головою долонями вгору, не відчеплений замок. Видихніть і розслабтеся.
2. Зчепите пальці в замок і покладіть кисті рук на груди. Зробіть глибокий вдих і витягніть руки вперед, щоб долоні були розгорнуті від себе. Видихніть і передохніте.
3. Зціпивши пальці в замок, опустіть руки вниз. Зробіть вдих, долоні розгорніть вниз, при цьому потрібно напружити руки. Зробіть видих, розслабте м'язи.
4. Тут потрібно завести руки за спину, зчепивши, як зазвичай, пальці в замок. Зробіть глибокий вдих, випрямити і напружте руки, долоні спрямовані вниз. Розслаблюємося після глибокого видиху.

У цій вправі ви повинні фіксувати свою увагу і подумки направляти прана в першій різновиди до голови, потім до серця, області шлунку і хребта.

Основна мета цієї вправи - посилити кровообіг в цих частинах тіла, покращуючи їх роботу.

Комплекс дихальних вправ «Маленькі пранаями»

1. Станьте прямо, ноги разом, руки вздовж тулуба. Розведіть ноги, підніміть руки на повільному вдиху так, щоб долоні зустрілися над головою. Затримайте дихання близько 10 секунд, потім на видиху не поспішаючи опустіть руки.
2. Початкове положення таке саме. Розсунувши ноги, на повільному вдиху витягніть перед собою руки, долоні дивляться вниз. Затримавши дихання, швидко і різко зробіть близько 5 рухів руками назад-вперед. Видихніть ротом, повільно опускаючи руки.
3. Початкове положення таке саме.Розсунувши ноги, на вдиху витягніть руки вперед, щоб долоні дивилися вниз. Затримавши дихання, зробіть кругові обертальні рухи по 3 рази в кожну сторону. Різко видихніть через рот.
4. Початкове положення те ж. Притисніть витягнуті руки до стіни, вдихніть, і, затримавши дихання, кілька разів відіжміть від стіни, згинаючи лікті. Зверніть увагу, що м'язи тіла при цьому повинні бути напружені. Виконайте вправу 3-5 разів, видихніть, як у попередніх вправах.
5. Ляжте на живіт обличчям униз, долоні повинні бути біля плечей. Вдихнувши, затримайте дихання. Піднімайте корпус, пам'ятаючи, що м'язи повинні бути напружені. Потім не поспішаючи опустіться назад на підлогу. Виконайте цикл 3-5 разів, видихніть, як у попередніх вправах.
6. З положення стоячи прямо, ноги разом, руки вздовж тулуба. Розведіть ноги, покладіть руки на талію. Вдихніть і, затримавши дихання ненадовго, повільно нахиліть корпус вперед. Видихайте через ніс. Потім, зробивши вдих, випрямтеся. Дихання затримайте, потім на видиху нахиліться тому, і, випростуючись, повільно вдихніть. Повторіть в праву і ліву сторони.

Увага! Вправи даного комплексу обов'язково повинні закінчуватися очисним диханням.

Три бандха йоги - три замки

Повернутися до початку розділу Йога
Повернутися до початку розділу Краса і здоров'я